膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。 @"EX%v .
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量,skechers shoes online，越可以防治膝关节的损伤。 e.kt]l
（1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。 ^}[
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（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。 X'F$K!o*,:
（3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异）,shape ups skechers，勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下,skechers shape ups，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习,skechers shoes，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。 >WEg8'#O
（二）改善韧带质量的练习 K*}j1A
（1） 徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。 iGlZFA
（2） 贴墙蹲/贴墙小半蹲,shape up skechers。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。 ,Z^GN%Q7a
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。 )/ p PY
（3）压腿。 R 1 b`(
（三）康复练习 r 1a{Y8?
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。 R"=M5
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。 bb
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（3）提踵,skechers women，就是踮脚尖。 YO oP] 0'L
以上是根据中央电视二台2006年8月4日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写。
